За последние годы проведено множество научных исследований, где сравнивались разные варианты занятий физическими упражнениями и их влияние на здоровье и функциональные показатели организма.
Личный опыт – не доказательство
Один из первых международных симпозиумов о влиянии двигательной активности на здоровье людей пожилого возраста состоялся еще в начале 50-х годов. Тогда один из докладчиков выступил приблизительно следующим образом:
«Физкультура очень полезна. Под нашим наблюдением находится пациент, которому больше 70 лет, он ежедневно бегает по 5 километров и прекрасно себя чувствует.
Другому пациенту 80 лет, и у него также хорошее здоровье. Без сомнения, потому, что он три раза в неделю плавает по полчаса…»
Привел и другие подобные примеры. Председатель завершил симпозиум словами:
«К сожалению, коллега избрал не научный способ аргументации, единичные примеры — не доказательство.
Но если использовать такой способ дискуссии, могу привести в пример бывшего декана нашего факультета: ему сейчас 94 года, и единственная физическая нагрузка, которую он в течение последних 40 лет себе позволяет, это ходьба с гробом своих друзей-спортсменов на плечах».
Эта шутка до сих пор упоминается на международных научных встречах, когда пытаются вести обсуждение на основе недостаточных научных данных: недоказательных экспериментов, единичных примеров, а то и личного опыта или личных мнений.
Когда речь заходит о занятиях физической культурой для укрепления здоровья, многие (в том числе и люди с учеными степенями и званиями) склонны считать наиболее правильным или даже единственно верным личный опыт.
Два моих знакомых — оба доктора медицинских наук, прекрасные специалисты в своих областях. Оба регулярно занимаются физкультурой, выступают перед аудиторией на эту тему.
Но один утверждает, что нет на свете ничего лучше длительной ходьбы, а второй горой стоит за кратковременный интенсивный бег в любую погоду только в трусах и майке. Естественно, первый регулярно ходит на большие расстояния, второй систематически бегает. В своих областях медицины они никогда не позволили бы себе высказывать категоричное мнение на основе опыта лечения единственного больного, а в физкультуре это делают.
Психологический феномен — убежденность в справедливости личного опыта и личного мнения — приводит к тому, что среди авторов книг и статей о методике оздоровительной и профилактической физической культуры вы встретите инженеров, экономистов, филологов и гораздо реже — специалистов по физической культуре и спортивной медицине. Впрочем, вполне возможно, из-за того, что личного опыта у этих специалистов как раз нет…
Мне кажется, что резкие колебания во взглядах на оздоровительную физкультуру не лучший способ утверждения ее позиций. Сначала много и убедительно говорили о беге, темпе, разных скоростях, а сейчас чаще вспоминают ходьбу. И это не случайно.
Например, в США несколько упал интерес к бегу. Как ни прискорбно, но автор одной из наиболее популярных книг Джеймс Фиккс умер во время бега, подорвав веру американцев в свои идеи. Думаю, психологический шок был довольно сильным. И все-таки бег продолжает оставаться популярным, интерес к нему по-прежнему очень высок.
Я бы обратил внимание и на другое важное обстоятельство: психологию массового сознания.
Массам нужна мода! Одно увлечение сменяется другим: бег — аэробикой, аэробика — гимнастикой растягивания… И главную причину вижу в том, что человек постоянно ищет что-то новое.
Бег? Хорошо! Ходьба? Пожалуйста! Но не стоит их абсолютизировать, существуют ведь и другие виды физической активности, которые, может статься, больше придутся вам по душе.
О пользе тренировок научно и объективно
Наука — это система достоверных знаний об объективных законах и явлениях природы и общества.
Каждая область науки формирует свои критерии достоверности знаний (или, как принято выражаться, критерии строгости доказательства). Физикам подчас недоступен (и кажется чрезмерным) тот уровень строгости, который обычен в математике. Биологам далеко не всегда удается выйти на уровень доказательности, типичной для физики.
Что же считать научно обоснованным критерием?
Первое — четко документированные, проверенные и подтвержденные факты (даже в том случае, если их объяснение отсутствует).
Второе — зафиксированные на большой группе испытуемых статистические показатели массовых явлений (например, заболеваемости или смертности).
Третье — выясненные механизмы явлений, то есть ставшие постоянными причинно-следственные связи (например, между показателями двигательной активности, с одной стороны, и изменениями, происшедшими в организме, с другой).
Данные научных исследований свидетельствуют: занятия физическими упражнениями в сочетании со здоровым образом жизни замедляют старение примерно на 10—15 лет, продлевают активный период жизни с высокой работоспособностью, обеспечивают хорошее самочувствие, полноценное функционирование всех органов и систем.
Программа тренировок по бегу
Разминка и заминка
Каждое занятие желательно начинать с разминки. Ее необходимость подтверждается следующим экспериментом.
44 здоровых мужчины в возрасте не старше 52 лет выполняли напряженную физическую работу дважды — с предварительной разминкой и без нее. Во втором случае (без разминки) у 70 процентов из них при выполнении упражнения наблюдались отклонения от нормы на электрокардиограмме.
Завершать занятия надо тоже постепенно: подавляющее большинство сердечных приступов происходит на 5 — 10-й минуте после резкого прекращения физического упражнения. В этом случае внезапно перестает действовать так называемый мышечный насос: поочередным сокращением мышц кровь как бы выдавливается по венам к сердцу, а когда мышцы резко расслабляются, кровь уже не может циркулировать в обратном направлении (от сердца).
Постепенное снижение нагрузки (например, переход на ходьбу) позволяет продлить действие мышечного насоса до тех пор, пока кровоток не уменьшится. В противном случае может даже возникнуть шоковое состояние.
Первая ступень
Нет сомнений, что на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже пятиминутные занятия физическими упражнениями (один раз в день) оказывают положительное воздействие. На уровне первой ступени занятий любая двигательная активность вызывает улучшение самочувствия и благоприятные изменения в организме.
При определении нагрузки надо учитывать три ее характеристики: суммарную величину энергозатрат; степень активизации аэробных процессов, т. е. проходящих с участием кислорода вдыхаемого атмосферного воздуха; и факт превышения так называемого порога аэробно-анаэробного обмена (анаэробный обмен обеспечивает поставку энергии, необходимой для выполнения физической работы, без немедленного участия кислорода).
Одна и та же суммарная величина энергозатрат достигается при разном соотношении интенсивности, частоты и длительности занятий. При занятиях на уровне первой и начала второй ступени величина энергозатрат является определяющей. Эта величина важна и при использовании физических упражнений для снижения веса. Поскольку читатели этих строк в основном люди с низкой физической подготовленностью, лучше рекомендовать достижения больших величин энергозатрат за счет относительно малоинтенсивных, но длительно выполняемых упражнений.
На первой ступени можно придерживаться правила: лучше делать немного, чем не делать ничего. Если есть возможность, ходите на свежем воздухе хотя бы 15 минут в день. Общий совет на уровне первой ступени прост — не упускать даже самых малых шансов, стараться быть более активным и избегать неподвижности.
Вторая ступень
Если нагрузки увеличиваются (вторая ступень), наблюдается ряд изменений, свидетельствующих о лучшем снабжении кислородом сердечной мышцы, экономизации работы сердца, повышении его функциональных возможностей.
В частности, снижается частота сердечных сокращений в покое. При дозированной физической нагрузке удлиняется продолжительность систолы (фазы сокращения сердечной мышцы) и диастолы (фазы расслабления). Во многих случаях (но не у больных с выраженной гипертонической болезнью!) снижается артериальное давление, преимущественно верхнее.
Главный итог — повышение физической работоспособности и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Данные, накопленные наукой, позволяют выносить определенные практические рекомендации, опираясь на доказанные закономерности. Например, при дозировке бега следует учитывать следующие условия: как часто заниматься (сколько раз в неделю); как много (сколько должно длиться занятие, каковы километраж или длительность бега и т.п.); с какой интенсивностью выполнять упражнения (как быстро бежать, какой должна быть частота пульса и др.).
Частота занятий бегом — от трех до пяти раз в неделю. Как правило, два занятия не дают ярко выраженного эффекта. Пять занятий эффективнее четырех, а четыре — трех, однако различия относительно невелики и не могут идти ни в какое сравнение с различиями при трех и двух занятиях в неделю!
Основное условие любой системы занятий физическими упражнениями — регулярность. Важно, не сколько бегать (или ходить) и с какой скоростью, а заниматься систематически. Пусть понемногу, но постоянно. Если недели напряженных занятий сменяются месячным перерывом, хороших результатов ждать не приходится.
Длительность бега — не менее 10 минут (не считая разминки в начале занятия и «заминки», выполняемой после основной нагрузки для перехода в спокойное состояние). Обычная длительность занятий второй ступени — 10—30 минут.
Третья ступень
Если тренироваться интенсивнее и чаще (третья ступень), то в организме происходят более глубокие приспособительные реакции: наблюдается активизация жирового обмена, окисление углеводов проходит при меньшей потребности в инсулине, в печени накапливается большое количество гликогена (основного источника энергии), возрастают размеры надпочечников.
Все это реакция организма на физические нагрузки, действующие как стресс-фактор. Оптимальный вариант тренировки на третьей ступени — бег или другие циклические упражнения (плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде) 5—7 дней в неделю не менее 30 минут в день в достаточно быстром темпе.
Подобные нагрузки под силу только здоровым людям, имеющим стаж занятий физической культурой. Допуск врача к таким нагрузкам обязателен!
Максимальная величина потребления кислорода (МПК)
При дальнейших занятиях все большее значение приобретает необходимая активизация аэробных систем организма, то есть дыхательной, сердечно-сосудистой, обеспечивающих поставку кислорода к органам и тканям.
Показателем активизации аэробного обмена является величина потребления кислорода. Максимальная величина потребления кислорода (МПК) — один из главных показателей функциональных возможностей человека при мышечной работе.
В многочисленных исследованиях показано: положительные изменения при занятиях физическими упражнениями происходят, когда степень активизации аэробного обмена превышает определенный процент МПК.
В начале второй ступени занятий людям физически активным, с нормальным весом тела, с достаточно хорошей физической подготовленностью, но не занимающимся систематически рекомендуется проводить тренировку на уровне около 50 процентов МПК.
В дальнейшем эта величина может возрасти от 60 до 80 процентов. Интенсивность нагрузки свыше 70 процентов МПК приводит к положительным сдвигам, характерным для третьей ступени (например, к увеличению объема сердца).
Замечено, что длительно занимающиеся оздоровительным бегом (в конце второй и на третьей ступени занятий) предпочитают выполнять упражнения на уровне около 80 процентов МПК, соответственно увеличивая скорость бега.
Но все хорошо в меру. Исследователи и специалисты в области оздоровительной физкультуры единодушно пришли к выводу: активизация аэробного обмена сверх 90 процентов МПК нежелательна.
К сожалению, определить уровень кислородного обмена самостоятельно нельзя. Для этого требуется специальная аппаратура и обученный персонал. Показателем превышения порога анаэробного обмена служит концентрация в крови лактатов — солей молочной кислоты, одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Если после 4—5 минут работы с постоянной интенсивностью концентрация лактатов крови увеличивается, значит, порог не перейден.
Положение облегчается тем, что в определенном диапазоне нагрузок величина потребления кислорода связана четкой зависимостью с частотой пульса, или частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Поэтому уровень потребления кислорода можно вычислить по частоте пульса. В частности, уровню потребления кислорода 50 процентов МПК соответствует ЧСС, равная примерно 65 процентам от максимальной для лиц данного возраста. Уровню потребления кислорода 60 и 80 процентов соответствуют ЧСС, равные 72 и 87 процентам от максимальных. С возрастом максимальная частота пульса снижается. Определить ее можно по формуле: 220 минус возраст (в годах). Например, для лиц 40 лет она равна 220 — 40= 180 уд/мин, для 70-летних — 220—70= 150 уд/мин.
Интенсивность бега и частота сердечных сокращений (ЧСС)
Какой должна быть интенсивность бега? Существует понятие о так называемой пороговой интенсивности нагрузки. Под этим понимается минимальная интенсивность нагрузки, которая приводит к положительным сдвигам в организме у большинства занимающихся.
Пороговая интенсивность нагрузки зависит от возраста. Удобнее всего дозировать интенсивность по пульсу.
У молодых здоровых людей она отмечается при пульсе 130—135, у 70-летних — примерно 105—110 ударов в минуту.
Достаточно точный и простой способ дозировки нагрузки по пульсу — формула: 180 минус возраст (например, для лиц в возрасте 50 лет: 180 — 59= 130 ударов в минуту). Это соответствует концентрации лактата в крови около 3 ммоль/литр. Такая частота пульса (180 минус возраст) как верхняя граница интенсивности нагрузки рекомендуется начинающим.
Людям с определенным стажем занятий, которые нормально выдерживают нагрузку с такой частотой пульса, интенсивность упражнений можно увеличивать (соответственно пульс увеличится на 10 ударов в минуту). Это, как правило, ведет к концентрации лактатов в крови 4,5 ммоль/литр.
Метод тренировки, в основе которого лежит программирование частоты сердечных сокращений (в соответствии с чем подбирают интенсивность физических упражнений), создан в Центральном институте физической культуры еще в 1967 году.
Реализация этого метода облегчается, если применять специальные приборы — кардиолидеры, с помощью которых можно программировать желаемую ЧСС. Если она выше или ниже программной, кардиолидер дает сигналы, побуждающие изменить интенсивность упражнений, чтобы ЧСС совпадала с программной.
Избавление от лишнего веса: больше ходите
Один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний — излишний вес. Любовь к трапезам — грустная штука…
Бесспорная статистика, в основе которой сотни тысяч наблюдений, заставляет задуматься (первая цифра — избыток веса, вторая — увеличение смертности): 4—5 кг — 8 %; 9 кг — 18 %; 13,5 кг — 28 %; 22,7 кг — 56%.
Выделены две формы ожирения — эндогенная и экзогенная.
При эндогенной форме ожирение является лишь сопутствующим признаком другого заболевания (нервной системы, желез внутренней секреции), приведшего к нарушению жирового обмена. В таких случаях лечение осуществляет врач. Эта форма ожирения встречается гораздо реже, нежели экзогенная.
При экзогенное форме причиной ожирения становится несоответствие между питанием и энергетическими затратами. Если увеличение веса не связано с отклонениями в состоянии здоровья, метод лечения прост и известен: меньше есть и больше двигаться.
Не следует увлекаться диетами. Все они связаны с ограничением пищевых продуктов, а от этого может нарушиться сбалансированность питания, и тогда каких-то нужных организму веществ (белков, витаминов, минеральных солей) будет не хватать.
Питаться надо разнообразно, ограничивая себя в жирном, мучном, сладком. Проблема похудения сводится прежде всего не к диете, а к самодисциплине и воле.
Лучшее средство от ожирения — физическая активность. Если нормально питаться и много двигаться, организм сам отберет все нужное, а ненужное «сгорит». Как показывают исследования, одно из лучших средств для похудения — ходьба (людям, страдающим ожирением, бег противопоказан).
Если нормально питаться и много двигаться, организм сам отберет все лучшее, а ненужное «сгорит»
Бег и позвоночник
Бег — прекрасное оздоровительное средство, но, к сожалению, опорно-двигательный аппарат (ноги, суставы, позвоночник) не у всех людей выдерживает беговые нагрузки.
Согласно законам биомеханики, каждая постановка ноги на землю при беге представляет собой своеобразный удар. Ударные волны, распространяясь по телу, могут вызвать различного рода повреждения суставов, межпозвоночных дисков. Это часто происходит, если опорная поверхность твердая (асфальт, например), а обувь плохо смягчает удар.
Разумеется, такие изменения и микротравмы опорно-двигательного аппарата отмечаются не у всех (иначе бы оздоровительным бегом никто не занимался, а в мире бегают десятки миллионов людей).
Чтобы избежать повреждений опорно-двигательного аппарата, следует постепенно наращивать нагрузки, тщательно выбирать места для бега (лучше незаасфальтированная тропинка, мягкий грунт) и спортивную обувь с хорошими амортизаторами.
Чтобы избежать травм, следует постепенно наращивать нагрузки и внимательное выбирать места для бега
Бег и стресс
В последнее время появились данные о влиянии физических упражнений на психику.
Показана несомненная польза длительного бега (примерно полтора часа ежедневно) при достаточно высоких нагрузках, стрессе. Сегодня начальная стадия неврозов (мысленное проговаривание различных событий, состояние напряженности, отсутствие расслабления, потеря или нарушение сна, раздражительность, повышенная реактивность, то есть чрезмерные реакции на самые мелкие переживания) отмечается у большинства, особенно у населения больших городов и людей старше 40 лет. Психологическая нагрузка чрезмерна для современного человека.
Доказано, что длительные физические упражнения значительно улучшают психологический статус.
Более того, существует теория, что все положительные изменения физиологического характера, происходящие в организме под влиянием занятий физкультурой (снижение частоты сердечных сокращений, увеличение размеров сердца и т. п.), как бы опосредованы изменениями в психике, которые прежде всего вызываются в результате выполнения физических упражнений.
Механизм воздействия на психику еще требует изучения, но уже есть некоторые результаты исследований. Установлено, что при занятиях физическими упражнениями, особенно направленными на развитие выносливости, к которым и относится бег, выделяются гормоны — эндорфины, создающие естественное ощущение удовольствия и блаженства. Уровень эндорфинов может долгое время сохраняться повышенным и после прекращения нагрузки.
Человек, который бегает много, начинает испытывать во время бега состояние эйфории. Возникает привязанность к бегу, он становится своеобразным «наркотиком». Есть люди, «помешавшиеся» на беге, обычно они занимаются по 2—3 часа ежедневно. Бег для них становится главной целью жизни.
Напомню всем три простые истины: больше работайте физически (от работы еще никто не умер); сохраняйте вес таким, каким он был в 22 года; ежедневно ходите пешком до 10 километров.
Время, опыт, научные исследования — все подтверждает справедливость этих советов.
Директор Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры,
профессор, доктор педагогических наук,
член Медицинской комиссии Международного олимпийского комитета
В. М. Зациорский
Похожие статьи:
